秋の不調の原因と【３つの対策】

日照時間の減少

秋から冬にかけて、何となく気分が落ち込んだり、気力が低下する人が増える傾向があります。その原因の一つとして考えられるのが、日照時間の減少です。

これには、セロトニンが大きく関係しています。セロトニンは脳内で働く神経伝物質の一つで、自律神経のバランスを整えて精神を安定させたり、気分を高揚させたりする働きをします。セロトニンは光が目の網膜を刺激することで分泌が盛んになるため、日照時間が短くなるとセロトニンが減少してしまい、脳の働きが低下して、落ち込みや倦怠感などの症状が現れやすくなります。

症状がひどい場合は「冬季うつ」の可能性もあります。これは特定の季節だけうつ症状が現れる「季節性気分障害（季節性うつ）」の一種で、秋から冬にかけて症状が現れ、春になると自然に回復するのが特徴です。

冬季うつでは、気分の落ち込みや意欲の低下、疲労感などの他、過食（特に甘いものなど炭水化物を食べたくなる）、過眠（睡眠時間が長くなる）といった一般的なうつ症状とは反対の症状が出ることがあります。

日常生活に支障を来すほどの症状が続く場合は、無理せず早めに心療内科で相談しましょう。

体内時計の乱れ

私たちの体には、睡眠・覚醒のリズムをコントロールする「体内時計」のシステムが備わっています。日照時間が短くなることにより、この体内時計が乱れやすくなることもメンタル不調の一つです。

体内時計はメラトニンと呼ばれるホルモンによって調整されています。メラトニンは朝、日光を浴びることで分泌が抑制され、14～16時間後に再び分泌が始まり、体を眠りに導きます。

日照時間が短くなると分泌のタイミングがズレたり、分泌量が乱れたりして体内時計が狂い、結果、朝起きるのがつらくなったり、日中も眠気を感じたりすることが多くなるのです。体内時計の乱れは自律神経の働きやホルモン分泌にも影響し、疲労感や倦怠感、意欲や集中力の低下、落ち込みなども起こりやすくなります。

季節の変わり目は、日照時間だけでなく気温、湿度、気圧なども変化し、心や体のバランスを崩しやすい時期。さらにストレスや生活習慣の乱れが加われば、症状はより重くなってしまいます。適切に備えて、秋冬シーズンを元気に乗り切りましょう(^^)

対策１：日光を取り入れて体内時計を整えよう

秋冬のメンタル不調を防ぐために有効なのが、日光を生活に取り入れることです。朝起きたらすぐにカーテンを開けるようにしましょう。これにより、セロトニンが活性化され、体内時計がリセットされます。

日当たりの悪い場所で長時間過ごす人は、特に意識して日光を浴びることが必要です。短時間でも積極的に外出しましょう！

毎日できるだけ、同じ時間に起きて同じ時間に寝る。規則正しい生活を送ることも大切です。

対策２：セロトニンを増やそう

秋冬に炭水化物、特に甘いものをたべたくなるのは、体温を維持するためという面もありますが、過度な摂取はNGです。

セロトニンは、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンを原料としてつくられるため、食事でトリプトファンを摂ってセロトニン不足を改善しましょう。

トリプトファンは、肉類、たまご、大豆製品、乳製品、ナッツ類、バナナなどに多く含まれています。また、トリプトファンの吸収を助ける炭水化物、トリプトファンの吸収に欠かせないビタミンB6も併せて、幅広い食品からバランスよく摂るようにしましょう。

※トリプトファンは脳でセロトニンの原料となり、落ち込みやイライラ、不眠などの精神症状を改善する効果があります。

対策３：リラックスできる時間をつくろう

毎日忙しい中でも、リラックスできる時間を意識的につくりましょう。

最近忙しくて、自分の時間なんて全くつくれていなかった…という人は…すべての予定をキャンセルして、あなたの好きな時間を過ごしてみませんか？ ♪(^^)

イライラや怒り、未来への不安や焦りなど、ネガティブな感情にとらわれている時は、自分の時間をつくることがおすすめです。

まとめ

【秋の不調の原因と3つの対策】
・秋の不調の原因１：日照時間の減少
・秋の不調の原因２：体内時計の乱れ
・対策１：日光を取り入れて体内時計を整えよう
・対策２：セロトニンを増やそう
・対策３：リラックスできる時間をつくろう

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