体質改善で-5kg！【プチ断食】驚きの3つの効果とは？

この記事を参考に「プチ断食（間欠的ファスティング）」を生活に取り入れて身体機能を高めていきましょう！

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プチ断食（間欠的ファスティング）とは？

1日24時間のうち、食べない時間を12時間～16時間つくるという方法です。

現代は飽食の時代。
多くの人がヒマさえあれば、何かを食べたり飲んだりして過ごすことが多いのではないでしょうか？

例えば、私が体調不良で太っていた頃は、ヒマさえあれば常に食べていました。

ですが、今回お伝えする「プチ断食」を日常生活に取り入れたことにより、むやみやたらに食べ続けてしまう生活から抜け出すことができました！

1日24時間のうち、12時間～16時間は何も食べない。
それだけで、ダイエットの効果を加速させ、脳と体に良い影響をもたらしてくれます。

また、食べない時間を作ることにより、オートファジーを働かせ細胞をよみがえらせる効果が期待できます。

オートファジーとは、細胞内にある不要な物質を分解する仕組みのことです。細胞内の老廃物、有害物質、正常な組織などを回収・分解し、リサイクルして新しいものに作り変えます。自分で自分の細胞を包み込み分解することから「Auto：自ら」「Phagy：食べる」＝自食作用ともいわれています。

「プチ断食」が脳と体にもたらす3つのメリット

①人間の体本来のエネルギーシステム「脂質燃焼型」に戻ることを促進する
　集中力が高まり、疲れを感じることなく、ハイパフォーマンスな状態を手にに入れることができます

②インスリンに対する感受性が鋭くなる
　血糖値が適正になり、糖質の摂り過ぎにより引き起こされる様々な弊害がなくなります

③満腹感をはっきり認識できるようになる
　むやみやたらに食べ続けてしまう食生活から抜け出すことができます

プチ断食の実践手順：4ステップ

プチ断食を始める際は、以下の手順でスタートしましょう！

STEP①：目標を決める
STEP②：食べない時間を決める
STEP③：プチ断食中の食事について
STEP④：21日間の変化を記録する

ここでは、プチ断食の手順を4ステップで解説します。

なお、プチ断食の実践手順や体験談は、YouTube動画「体質改善で-5kg！【プチ断食】驚きの3つの効果とは？」でも詳しく解説しています。こちらもあわせてチェックしてください！

STEP①：目標を決める

まず最初に、目標を決めましょう！

プチ断食の期間は21日間です。人間の脳は新しい行動を習慣化するまで最低21日かかると言われています。

21日後にどうなっていたいのか？

例えば、21日後には…
・２kgやせたい
・好きな服を着れるようになりたい
・お菓子中毒から抜け出したい

理想の未来（目標）を明確にしてからスタートしましょう！

目標が決まったら、プチ断食をスタートする日を決めましょう！
※旅行やイベント、外食の予定がない期間の方が実践しやすいかと思います。

STEP②：食べない時間を決める

1日24時間のうち、12時間～16時間は何も食べない。
あなたの体調やライフスタイルに合わせて、食べない時間を決めていきましょう！

例①：12時間を食べない時間とした場合、残りの12時間を食べる時間とします。
例②：16時間を食べない時間とした場合、残りの８時間を食べる時間とします。

例えば私の場合…
毎日、約16時間の断食をしています。
昼の12時～20時までを食べる時間、20時～12時までを食べない時間に決めています。
外食をする日は、16時間の断食が難しいので、12時間程度の断食をしています。

例えば、週に5日だけ16時間断食、週末の2日は自由に過ごしたいならそれもOKです！

※時間帯は何時～何時というルールはありません。
あなたの体調やライフスタイルに合わせて、ベストな時間を見つけていきましょう！

STEP③：プチ断食中の食事について

食事は、糖質を控え良質な脂質を摂取することがポイントです。
できるだけ加工食品を避け、自然な食品を摂取するように意識しましょう！

プチ断食の効果を最大化させるために重要なポイントがありますので、詳しく解説しています。

ポイント ①：「良質な油」を摂取する

摂取したい「良い油」とは？
ココナッツオイル、オリーブオイル、グラスフェッドバター、ギー、アマニオイル、ヘンプシードオイル、などです。

※１点注意点ですがスーパーで安価で売られているオイルでは効果が期待できません。できるだけ高品質なオイルを選ぶことにより効果を最大限に得ることができます！

ポイント ②：摂取すべきでない「悪い油」

摂取すべきでない悪い油とは？
トランス脂肪酸です。トランス脂肪酸には細胞を攻撃する毒性があり、体の中でその毒が消えるまで240日かかります。トランス脂肪酸の毒にさらされると、細胞膜が硬くなり、がんや動脈硬化、心臓病などさまざまな病気を引き起こします。

お菓子、ケーキ、パンなどに、マーガリンやショートニングが大量に使用されています。

知らず知らずのうちに、たくさんのトランス脂肪酸を摂取している可能性がありますので、意識してできるだけ控えるようにしていきましょう！

ポイント ③：「砂糖」を「自然の甘味料」に置き換える

普段、家庭で使用している砂糖を自然の甘味料に置き換えましょう！

自然の甘味料とは？
ハチミツ、ココナッツシュガー、ステビアなどです。

ポイント④：断食中の飲み物

断食の時間中は、水、お茶、コーヒー（ブラックコーヒー、バターコーヒー）は摂取してもOKです！

食事の参考例

ここからは、実際にどんな食事をしたらいいのか？参考例として、私の1日の食事を例に見ていきましょう！

■朝
朝は１杯のバターコーヒーを飲んでいます。
バターコーヒーとは、コーヒーに「グラスフェッドバター」と「MCTオイル」を加えた飲み物です。
朝のバターコーヒー1杯で「脳に必要なエネルギー」「体の燃料」「細胞のための栄養素」「満腹感」を得ることができます。

■昼
昼はサラダを食べることが多いです。
サラダを食べる際は、オリーブオイル、岩塩、ブラックペッパーをかけて食べるのがオススメです。
良質な脂質（アボカド、サーモン、平飼いのたまご、オリーブオイルなど）も摂取できるとgood！

野菜不足は、便秘、肌荒れ、イライラなど体にさまざまな不調をもたらします。
色とりどりの野菜を摂取していきましょう！

■夜
夜はヘルシーな和食がベストです。
※夜は食事を抜かないことを推奨しています。寝ている間は腸がよく動きますので、夜間の睡眠中に消化する方が効率的です。消化の負担がかからないように、よくかんで食べることも意識しましょう！

料理する際に使用する油は、ココナッツオイル、もしくは、オリーブオイルなどの良質な油を使用していただくことを推奨しています。

料理に使う油は、サラダ油などの植物性の油を使ってるよ！という方は多いかと思いますが、市販されているサラダ油やキャノーラ油などの植物油は毒性の強い化学溶剤をたくさん使って複雑な加工処理をされています。体内で炎症を引き起こす悪い油です。

ココナッツオイルやオリーブオイルなどの良質な油を使用するのがベストです。

STEP④：21日間の変化を記録する

まずは、21日間継続して、体調の変化・心の変化をみていきましょう！

毎日の食事、気分、体調、体重、小さな変化でもすべて記録していくことを推奨しています。

プチ断食をスタートする際に、21日後にどうなっていたいのか？理想の未来（目標）は何かを明確にして目標を記録しておくと、モチベーションの維持にもつながります。

プチ断食中の注意点

プチ断食をする際の注意点について解説します！

水分不足にならないように注意する

水分不足にならないように注意してください。

プチ断食をする場合、食べ物から吸収する水分量が減ってしまうため、十分なお水を摂取しましょう！
目安として、1日にマグカップ８杯から10杯が適量です。１日2～2.5 リットル位が目安になります

※水道水をそのまま飲むことは避け、浄水などの良質な水を飲むように意識しましょう！

睡眠不足にならないように注意する

睡眠不足にならないように注意してください。

睡眠不足になると、（食べることをやめさせる満腹ホルモン）レプチンと（食欲を促進するホルモン）グレリンのバランスが狂って食べたくなってしまうからです。

1日：7～8時間の睡眠をとるように意識しましょう！

まとめ

①プチ断食（間欠的ファスティング）とは？
1日24時間のうち、12時間～16時間は何も食べないという食事法です。
それだけで、ダイエットの効果を加速させ、脳と体に良い影響をもたらしてくれます。

②プチ断食の実践手順：4ステップ

STEP①：目標を決める
まず初めに、目標を明確にして、プチ断食をスタートする日を決めましょう！

STEP②：食べない時間を決める
あなたの体調やライフスタイルに合わせて、ベストな時間を見つけていきましょう！

STEP③：プチ断食中の食事について
糖質を控え良質な油を摂取しましょう！できるだけ加工食品を避け、自然な食品を摂取するように意識しましょう！

STEP④：21日間の変化を記録する
21日間継続して、体調の変化・心の変化をすべて記録していきましょう！

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