睡眠の質を上げる【7つの習慣】

2024年7月25日

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田中さん

・動画を観ていたら爆睡してしまい、気付いたら朝だった。。
・早起きは無理！絶対起きられない。。

お姉さん

朝スッキリ起きられない・・それは、毎日何気なく行っている生活習慣が原因かもしれません。今回は、睡眠の質を上げる７つの習慣について解説していきたいと思います！

朝日を浴びる

朝起きたら、すぐにカーテンを開けて朝日を浴びましょう。＼(^^)／
そうすることで１日24時間の生体リズムがリセットされ、寝つきが良くなり、スッキリと起きられるようになります。

朝の散歩したり、朝会社へ向かう通勤時は日の当たる道を歩いたりして、太陽光を15～30分浴びるととても効果的です。

適度な運動をする

日中の運動は適度な疲労をもたらし、深い眠りを導きます。ウォーキング、ジョギング、ヨガなどの軽い運動を取り入れるのもおすすめです。

忙しくて、運動の時間が取れないという人は、エレベーターの代わりに階段を利用する、できるだけ車を使わずに歩いてみるなど、普段の生活の中で運動量を増やす工夫をしてみましょう(^^♪

※ 注意
寝る前の激しい運動は、交感神経を刺激して眠りを妨げる原因となるので控えましょう。

入浴する（体を温める）

体内部の温度である「深部体温」は、睡眠と密接に関わっています。私たちの体は、日中上昇した深部体温が夜に下がることで、眠りにつくことができます。深部体温を上手に下げるには、就寝前に一旦体を温めておくことが重要です。

中でも有効なのが、夜の入浴です。ぬるめと感じる温度で適度な時間、ゆったりとお風呂につかりましょう。(o^^o)♪

血行が良くなり、皮膚表面から熱が放出され、深部体温が下がりやすくなります。この働きに伴い、体は休息状態となり眠気が自然と訪れます。

リラックスできる時間を作る

心地よい睡眠のために、就寝前はリラックスして過ごしましょう。

好きな本を読んだり、好きな音楽を聴いたり、ハーブティーを飲んだりして心を落ち着かせるのも良いでしょう◎

筋肉の緊張を和らげ副交感神経を優位にするストレッチやヨガもおすすめです。

部屋を少し暗くして、好きな香りのアロマを焚いて、瞑想するのもおすすめです。何も思考せず「無」になる時間を作ってみましょう(˘︶˘).。.:*♡

夜のカフェイン摂取を控える

覚醒作用のあるカフェインは、寝つきを悪くします。夜はコーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物は控えましょう。

夕食は就寝の3時間前までに済ませる

就寝前に胃腸が活発に動いていると眠りが浅くなります。胃腸や肝臓を十分に休ませてあげることで、内臓の疲れがリセットされます。夕食は、寝る３時間前までに済ませましょう。

寝る前のスマホをやめる

人は「日光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなる」という睡眠のリズムがあります。これには、体温や脈拍数、血圧などを低下させ、人を休眠や睡眠に誘う「メラトニン」というホルモンが関係しています。メラトニンは、強い光を浴びると分泌量が減り、反対に暗い所にいると分泌量が増えるため、人は夜になると眠くなります。

スマホ、パソコン、タブレットなどから発せられる光によって、脳が「昼間だ」と錯覚し、メラトニンの分泌量が抑制されます。すると、脳が覚醒し、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしやすくなります。特に画面を間近で見るスマホは特に要注意とされています。